동맥경화에 좋은 음식

동맥경화에 좋은 음식: 혈관 청소부 식단 가이드 🌱🐟

동맥경화는 혈관에 지방, 콜레스테롤 등이 쌓여 딱딱해지고 좁아지는 현상입니다. 이는 심장마비나 뇌졸중의 주요 원인이 됩니다. 식습관 개선은 동맥경화를 예방하고 진행을 늦추는 데 매우 중요합니다. 혈관 건강을 지켜주는 '혈관 청소부' 음식들을 소개합니다.

1. 착한 지방: 혈관 속 기름때 제거 🧼

불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 혈액 순환을 돕습니다.

등푸른 생선 (고등어, 연어, 꽁치): 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 혈청 중성지방 농도를 낮추고 혈전(피떡) 생성을 억제합니다. 주 2회 이상 섭취가 권장됩니다.
견과류 및 씨앗 (호두, 아몬드, 해바라기 씨): 불포화지방산과 비타민 E가 풍부하여 동맥경화를 예방합니다. 다만, 칼로리가 높으므로 적정량(하루 한 줌)만 섭취해야 합니다.
식물성 기름 (올리브유, 들기름): 특히 올리브유의 단일 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 들기름의 오메가-3 역시 혈관 건강에 좋습니다.

2. 풍부한 식이섬유: 콜레스테롤 흡수 방해 🛡️

식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 막아 배출시키는 역할을 합니다.

통곡물 (현미, 귀리, 보리): 정제되지 않은 통곡물은 수용성 섬유질이 풍부합니다. 특히 귀리(오트밀)의 베타글루칸은 콜레스테롤 감소에 효과적입니다.
콩류 (대두, 렌틸콩): 이소플라본, 불포화지방산, 섬유소가 풍부하여 지질대사를 개선합니다. 두부, 콩비지 등 콩 가공품도 좋습니다.
해조류 (미역, 다시마, 김): 알긴산 등의 식이섬유와 요오드가 풍부합니다. 콜레스테롤 합성을 억제하고 혈압 조절에 도움을 줍니다.

3. 혈관 보호 채소/과일: 항산화 및 항염 작용 🌈

비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하여 혈관 내 염증을 줄이고 탄력을 유지하게 돕습니다.

양파/마늘: 알리신, 퀘르세틴 등의 성분이 강력합니다. 혈중 지방 수치를 낮추고 혈전 생성을 억제하며 혈관 확장에 도움을 줍니다. 양파 껍질에 퀘르세틴이 더 많습니다.
토마토: 라이코펜과 루틴 성분이 풍부합니다. 루틴은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는 작용을 합니다.
고구마: 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 돕습니다. 베타카로틴과 비타민 E는 항산화 작용을 합니다.
베리류 (블루베리, 딸기): 안토시아닌 같은 플라보노이드 항산화 성분이 혈압을 낮추고 혈관을 확장시키는 데 좋습니다.
감귤류 (오렌지, 자몽): 비타민 C와 플라보노이드가 풍부하여 심장 질환 위험을 낮춥니다.
버섯 (표고버섯): 에르고스테롤 성분이 LDL 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다. 말릴수록 영양소가 응축됩니다.

4. 동맥경화 예방을 위한 조리법 및 식습관 🍚

어떤 음식을 먹는지뿐만 아니라, 어떻게 먹는지도 중요합니다.

저염 식사: 국이나 찌개를 싱겁게 조리하고 소금 섭취를 줄여야 합니다. 나트륨은 혈압을 높여 혈관에 부담을 줍니다.
지방 제거: 육류는 눈에 보이는 기름 부위와 껍질을 제거한 **살코기 위주**로 섭취합니다. 햄, 소시지 등 가공육은 피해야 합니다.
튀김보다는 찜/구이: 튀기는 대신 찌거나 삶거나 굽는 조리법을 사용합니다. 과도한 지방 섭취를 막을 수 있습니다.
단순당 제한: 탄산음료, 주스, 설탕이 많이 들어간 제과류 등 단순당 섭취는 중성지방 수치를 높이므로 제한해야 합니다.
채소, 과일 원형 섭취: 주스나 즙보다는 **있는 그대로** 섭취하여 식이섬유를 충분히 보충합니다.

동맥경화 예방 식단 Q&A 💬

Q1. 동맥경화가 있다면 고기를 완전히 끊어야 하나요?

A1. **아닙니다.** 단백질은 체내 세포 재생에 중요한 영양소입니다. 완전히 끊기보다는 **섭취 방법을 개선**해야 합니다. 기름기가 많은 삼겹살이나 내장 대신 **살코기(등심, 안심)** 위주로 섭취하고, 닭고기는 껍질을 벗겨 먹는 것이 좋습니다.

Q2. 계란 노른자는 콜레스테롤이 높아서 피해야 하나요?

A2. 과거에는 계란 노른자가 혈중 콜레스테롤을 높인다고 알려져 기피했습니다. 하지만 최근 연구에서는 **음식으로 섭취하는 콜레스테롤**이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다고 보고됩니다. 대부분의 건강한 사람은 하루 1개 정도는 괜찮습니다. 다만, **이상지질혈증이 심한 경우**에는 전문의와 상의하여 섭취량을 조절하는 것이 안전합니다.

Q3. 오메가-3 보충제가 등푸른 생선과 동일한 효과를 내나요?

A3. 오메가-3 보충제는 중성지방 수치를 낮추는 데 효과가 있습니다. 하지만 등푸른 생선에는 오메가-3 외에도 다양한 **비타민, 미네랄, 단백질**이 함께 들어있습니다. 따라서 **식품 자체**를 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 생선 섭취가 어렵다면 보충제가 좋은 대안이 될 수 있으나, **의약품 수준의 고용량 오메가-3**는 의사와 상의 후 복용해야 합니다.