기초대사량 계산법
기초대사량 (BMR) 계산법: 나만의 에너지 기준 알기 📊
기초대사량은 다이어트와 건강 관리의 첫걸음입니다. 👣
가만히 있을 때 소모하는 최소한의 에너지입니다. 💡
주요 계산 공식을 통해 내 BMR을 추정해 봅시다. ✍️
1. 가장 많이 쓰이는 공식: 미플린-세인트 지어 공식 ✅
Mifflin-St Jeor Equation은 현대에 가장 정확하다고 알려져 있습니다. 🎯
체중, 키, 나이, 성별을 변수로 사용합니다. 🔢
근육량이 반영되지 않아 오차가 있을 수 있습니다. ⚠️
미플린-세인트 지어 공식 (Mifflin-St Jeor)
(*체중은 kg, 키는 cm, 나이는 만 나이)
👨 남성 BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) – (5 × 나이) + 5
👩 여성 BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) – (5 × 나이) – 161
이 공식을 사용하여 개인의 BMR을 쉽게 계산할 수 있습니다. 🔎
2. 전통적인 계산법: 해리스-베네딕트 공식 🕰️
Harris-Benedict Equation은 가장 오래된 공식 중 하나입니다. 📜
1984년에 한 차례 수정되어 사용되고 있습니다. 🔄
미플린 공식보다 약간 덜 정확한 것으로 평가됩니다. 📉
해리스-베네딕트 공식 (Revised Harris-Benedict)
(*체중은 kg, 키는 cm, 나이는 만 나이)
👨 남성 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중) + (4.799 × 키) – (5.677 × 나이)
👩 여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중) + (3.098 × 키) – (4.330 × 나이)
두 공식 모두 비슷한 결과를 제공할 때가 많습니다. 👍
3. 근육량을 고려한 공식: 캐치-맥아들 공식 💪
Katch-McArdle Formula는 근육량(제지방량)을 변수로 사용합니다. ✨
체지방률을 정확히 아는 근육질이거나 마른 사람에게 더 정확할 수 있습니다. 🏋️♂️
일반인에게는 체지방률 측정이 어렵다는 단점이 있습니다. ❌
캐치-맥아들 공식 (Katch-McArdle)
(*LBM은 제지방량, kg)
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
제지방량 (LBM) = 체중 – (체중 × 체지방률)
이 공식은 성별 구분 없이 적용 가능합니다. 🚻
4. BMR을 이용한 하루 총 소모 칼로리 (TDEE) 계산 🎯
BMR은 전체 소비 에너지의 일부분입니다. 🧩
BMR에 활동 계수를 곱하면 하루 총 소모 칼로리(TDEE)를 알 수 있습니다. 💯
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 계산
TDEE = BMR × 활동 계수
- 활동 계수 예시:
- 거의 활동 안 함 (좌식): 1.2
- 가벼운 활동 (주 1~3회 운동): 1.375
- 보통 활동 (주 3~5회 운동): 1.55
- 매우 활동적 (매일 격렬한 운동): 1.725
TDEE는 체중을 유지하는 데 필요한 하루 칼로리입니다. ⚖️
다이어트 목표 설정에 중요한 기준이 됩니다. 🗓️
Q&A (자주 묻는 질문) ❓
Q1. 어떤 공식을 사용하는 것이 가장 좋을까요?
A. 미플린-세인트 지어 공식을 사용하는 것이 일반적입니다. ✅ 가장 정확도가 높다고 알려져 있습니다. 체지방률을 안다면 캐치-맥아들 공식이 더 좋습니다. 💡
Q2. 계산 결과와 실제 BMR은 차이가 있나요?
A. 네, 차이가 있습니다. 😥 공식은 통계적 추정치일 뿐입니다. 실제 BMR은 유전, 컨디션, 호르몬 등에 따라 달라집니다. 🧪 정확한 측정은 병원의 간접 열량 측정기를 이용해야 합니다. 🏥
Q3. 다이어트 시 TDEE보다 얼마나 적게 먹어야 하나요?
A. 보통 TDEE에서 500~750 kcal 정도를 줄이는 것이 건강하고 지속 가능한 감량 속도입니다. 📉 무리한 제한은 BMR을 낮추고 요요를 부릅니다. 🐢
면책조항: 이 계산 공식은 통계적 추정치이며, 개인의 정확한 건강 및 영양 상태 판단은 반드시 전문 의료진 또는 영양사와 상의해야 합니다.